2 3 min

[...] +20kg/2, +25kg/5, +5kg/12 WL wąsko: 20kg/12x2, 42,5kg/5, 52,5kg/5, 62,5kg/5, 72,5kg/4, 57,5kg/9 Zercher's hold: 52,5kg/35sx4 Przerzucony: 8 437 kg (- 820kg) Cardio: 40 min Coś dziś obolały tył prawej nogi, ale jakoś poszło ;-) 90kg tutaj widać jak siadam "normalnie", wcześniejsze serię robię szerzej i staram się trochę ten siad poszerzyć [...]

[...] 12kg/5, 16kg/5, 20kg/5, 22kg/8, 16kg/18, 12kg/24 Wypychaczka: 40kg/12, 80kg/12, 105kg/12x3 Uginanie: 20kg/8x3 Plank: 40s x 4 Przerzucony: 11 530 kg (- 706,5 kg) Cardio: 50 min Dziś wstałem obolały. Plecy wczoraj mocno dostały po dupsku, nogi też obolałe. Trening zrobiłem na siłowni, na której Czawaj trenuje i tam też się spotkaliśmy. Do DL [...]

[...] 20kg/5, 22,5kg/7, 17,5kg/16, 15kg/20 Suwnica: 50kg/12, 90kg/12, 115kg/12x3 Ug leżąc: 21,25kg/8x3 Plank: 40s x 4 Przerzucony: 12 917,5 kg (+ 2 644 kg) Cardio: dziś tylko 10 min interwału DL 132,5kg Odrobinkę plecy puściły jak ktoś by się chciał doszukiwać %-) https://youtu.be/IGF4ESY7HTc Dostawa [...]

[...] 20kg/5x2, 35kg/5, 50kg/5, 62,5kg/5, 45kg/22 DB curl wth rotation: 10kg/12, 15kg/6, 20kg/9, 15kg/11 Face pull: 7,5kg/12x2, 5kg/22 Przerzucony: 11 249 kg (- 30 kg) Cardio: 30 min Trening jak trening. Ostatnio nie idzie mi najlepiej niestety... Pociągnę jeszcze tydzień i zobaczę co dalej. Kcal w górę i wygląda to obecnie tak: HC: 180 B / 50 T / 485 [...]

31.05.2022- trening 73 Deficit Dead Lift: 150kg/1, 140kg/2x3 T & G Bench + mini bands: 70kg/3x2 Hamstring Curls: 45kg/8x3 DB Hammer Curls: 17,5kg/10, 15kg/10, 12,5kg/10 Przerzucony: 3 390kg (-1 243kg) Cardio: 30 min Wczoraj po pracy załatwienia, min. przegląd dentystyczny, więc dopiero dziś wpadł trening. Całkiem spoko. To 150kg z deficytu całkiem [...]

[...] czym tak naprawdę są ćwiczenia i jak do nich podchodzić. Od dziś jest to dla mnie biblia siłowni, którą powinien poznać każdy, zwłaszcza początkujący tak ja ja, nie wspominając o pseudo pakerach którzy na siłownię przychodzą od iluś lat po 6x w tygodniu a nie potrafią prawidłowo wycisnąć sztangi a przysiadów wcale nie robią. Odnośniki do tej [...]

3.03 - trening Trening nr 2 by Obli, plan A 3x10 powtórzeń Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna 1. przysiad z push press 3x 10 60sek przerwy 10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg 10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x22,5 kg 10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x20 kg 10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x20 kg 10x 12,5 kg, 10x17,5 kg, 10x17,5 kg 12x2x4 kg (rozgrzewka), [...]

[...] teraz odpuszczę, bo ostatnio był mały chaos a i godzina późna. Także wrzucam ostatni trening + filmy 2.04 - trening Plan B, powtórzenia z założenia 12,10,8 Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna A. przysiad goblet 12x10 kg (R), 12x12 kg, 10x14 kg, 8x16 kg B. MC 12x27,5 kg, 12x32,5 kg(R), 12x35 kg, 10x40 kg, 8x42,5 kg C. rozpiętki na [...]

[...] 18/18/18/18 Dziś rozpocząłem 13tydzień ćwiczeń :D Jestem już po treningu czuje się świetnie. Od dziś będe wykonywał tyle powtórzeń na treningach jak dzisiaj :D. Postanowiłem ze stoperem zmierzyć czas trwania treningu. Przedztawia się następująco 10 min rozgrzewki 40 min trening właściwy 8 min przerwy 2 min rozciąganie w sumie 60 minut :)

[...] ruchów z zatrzymaniem w fasie koncentrycznej uginanie przedramion z uchwytami do glowy w wyciągu górnym 4x max Uginanie w chwycie młotkowym 3 serie max 8 ruchów Brzuch :) 45 min bieżnia Plecy wypadały dziś miałem zrobić wczoraj ale czułem że dzisiaj jest ten dzień ;) Ściąganie wyciągu górnego w wąskim chwycie do klatki z "mega ciężarem" 5 serii [...]

siady 3 x 5 x 104 kg Żołnierz 3 x 5 x 42 kg MC 5 x 100 kg pompki 3 x 12 z plecakiem 8 kg unoszenie bokiem w opadzie 2 x 12 x 12,5 kg biceps sztanga 2 x 12 plank 2 x 1 min z 20 kg przedramiona nachwyt 2 x 12 przerwy w siadach i żołnierzu 2 min reszta 1:30

[...] na ławce prostej 2x 100 brzuszków/50 brzuszków z przytrzymaniem/ 100 spięć szybkich 9. spięcia brzucha na maszynie 3 x 12 10. Twister 3 x 50 skrętów na stronę 11. Rowerek 10 minut B 1. Wyciskanie sztangi leżąc (skośna góra lub dolna?) 12/10/8/6 (progresja) 2. Wyciskanie żołnierskie siedząc 3 x 10 3. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 12/10/8/6 [...]

To nie jestem sam 8-) 50 min aero z rana Trening ze Zwierzakiem: Dwojki 1. Triset -Zginanie nóg na maszynie leżąc obu nóż 4×10-12 -opady tułowia na maszynie hamer przodem do ławki 4×15-20 -zginanie nóg na maszynie hamer w sadzie 4×10-12 2. Zginanie nóg na maszynie leżąc jedno nóż 3×10-12 Barki 1. Wznosy ramion bokiem z sztangielkami 4×10-15 25 [...]

[...] 50x12 50x10 50x9 5. Wznos boczny na maszynie 25x15 20x15 20x12 6. Modlitewnik sztangą 15x12 17,5x12 20x10 7. Dipsy na maszynie 85x12 95x12 105x10 + Interwały orbitrek 15min 5 min prep 5x 30s+30s poziom 10/17 5 min cool down Trening cos bez mocy. Wyspany, wypoczęty po tyg deloadu. No cóz :) Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-10-01 [...]

Tydzień 3 Trening 2 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 61x5 69x3 77x4 2. Glute bridge 60x 8, 8, 8, 8, 8 3. Wznos nóg na drążku CC x 8, 8, 5 4. Plank 30s, 25s Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-16 13:26:18

Tydzień 3 Trening 2 0. Mobility 20 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 64x5 72,5x3 81x5 2. Hip thrust 60x 8, 8, 8, 8, 8 3. Wznos nóg na drążku CC x 8, 8, 7 4. Plank 35s, 25s Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-11 15:02:14

[...] 2 Trening 1 1. Millitary press 25x5 30x5 35x5 42,5x3 47,5x3 52,5x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7 4 4 4 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8 8 6 5 4 4. Wznos boczny hantlami 14x10 12x10 12x10 12x10 5A. Uginanie hantlami 5B. Wyciąg górny liną 11x12+75x10 11x8+75x8 +20 min cardio Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-12-31 15:21:01

[...] 57,5x5 65x3 75x3 85x5 2. Wiosłowanie sztangą 70x8 70x8 70x8 70x8 70x7 3. Szrugs hantlami 40x8 30x12 4. Wyciskanie hantli leżąc 25x8 25x8 25x8 25x8 25x7 5A Uginanie mlotkowe 5B Francuz hantlem 17x8+27x8 17x8+23x10 + cardio 20 min Zamiana kolejnosci wiosła z hantlami to był dobry pomysł Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-01-04 15:51:50

Tydzień 2 Trening 2 0. Mobility 20 min 1. Martwy ciąg sumo 40x5 50x5 60x5 69x3 79x3 89x4 2. Zakroki 24x8 24x8 24x8 24x8 3. Plank 60 30 4. Wznos nóg na drazku 10, 10 2 dni przelezane z gorączką, dziś już o niebo lepiej. Nie szarpałem się w MC, skończone z zapasem

[...] 2. Podciąganie na drążku podchwytem CC x 6 4 4 4 3 3. Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 24x8 24x8 24x8 24x7 24x6 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x10 5. Uginanie hantlami młotkowo 17x8 17x8 17x8 6. Dipsy CC x 8, 6 Cardio rowerek 10 min + 15 kursów na 4 piętro z panelami %-) Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-03-26 22:21:07